Produkty żywieniowe wspomagające odporność

25 czerwca 2021

Jesteś tym, co jesz – głosi znane powiedzenie. I choć nie jest to myśl szczególnie odkrywcza, trudno odmówić jej trafności. Co najważniejsze, ta potoczna intuicja znalazła potwierdzenie w badaniach. Dziś nie ma już wątpliwości, że sposób odżywiania ma decydujący wpływ na stan naszego zdrowia. Dotyczy to także odporności.


Odporność to zdolność organizmu do przeciwstawiania się patogenom wywołującym choroby. Z bakteriami i wirusami stykamy się bowiem każdego dnia. Szczególnie dużo jest ich w sezonie jesienno – zimowym. Jednak nie każdy kontakt kończy się infekcją. Im wyższy poziom odporności, tym skuteczniej organizm radzi sobie z atakującymi go drobnoustrojami i przeciwstawia się chorobie.


Na poziom odporności ma wpływ wiele czynników. Część z nich uwarunkowana jest genetycznie. Jednak w każdym momencie życia możemy wpłynąć na to, by poziom naszej odporności był wyższy. Jednym z fundamentów jest właściwie zbilansowana dieta. Mówiąc obrazowo: tylko silny i dobrze odżywiony organizm może stanąć do walki z wirusami i bakteriami. Dlatego jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki odżywcze i jak najbardziej zróżnicowany. Warto też wplatać do diety produkty, które mają szczególne znaczenie dla naszej odporności ze względu na witaminy i inne substancje, które zwierają. Oto lista prawdziwych super foods, które wesprą nas w walce z chorobami.


Ryby – szczególnie tłuste ryby są bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega i DHA. Substancje te mają korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, między innymi łagodzą powstałe stany zapalne. Dlatego ryby i owoce morza powinny gościć na naszych talerzach minimum trzy razy w tygodniu. Tłuste ryby są też źródłem witaminy D3, której zwykle mamy niedobory, bo nasz klimat z duża liczbą mało słonecznych dni nie sprzyja jej wytwarzaniu. 


Czosnek – nieprzypadkowo czosnek jest składnikiem wielu suplementów diety na odporność i leków zażywanych w czasie przeziębienia. Także medycyna ludowa zalecała sięganie po czosnek w czasie choroby. Allicyna zawarta w czosnku odpowiadająca za jego charakterystyczny smak i zapach to substancja, która ma silne działanie bakteriobójcze. Dlatego zaleca się duże dawki czosnku na przykład w formie syropu w czasie infekcji. Jednocześnie regularne, profilaktyczne przyjmowanie czosnku (w postaci 2-3 ząbków dziennie) wspiera działanie układu immunologicznego, bo allicyna bierze udział w tworzeniu nowych limfocytów. Czosnek jest też źródłem witamin i takich minerałów, jak potas i jod. Zawiera także witaminę C, bardzo ważną dla układu odpornościowego. Najlepsze efekty daje jedzenie czosnku bez obróbki termicznej, czyli na surowo.

Cebula – to kolejny produkt, który od wieków poleca się w zassie choroby i profilaktycznie, w sezonie zachorowań. Tania i łatwo dostępna cebula swoimi właściwościami w niczym nie ustępuje egzotycznym superfoods! Przede wszystkim jest cennym źródłem witaminy C, która ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Podobnie jak czosnek zawiera też składniki bakteriobójcze. Cebula jest też źródłem fosforu, cynku i magnezu. Warto więc włączyć ją do swojej diety szczególnie w sezonie jesienno – zimowym. W czasie infekcji zaś pomoże nam syrop z cebuli.

Natka pietruszki – niepozorna, często traktowana po macoszemu i wyrzucana, bądź dodawana w mikroskopijnej ilości do zupy. Tymczasem jest to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. A witamina C jest jedną z najważniejszych dla układu immunologicznego – sprzyja wzrostowi poziomu interferonu, czyli substancji o naturalnym działaniu przeciwwirusowym. Nie tylko pomaga zapobiegać infekcjom, ale też, kiedy już dojdzie do choroby, łagodzi jej przebieg i skraca czas trwania. Natkę pietruszki najlepiej spożywać w postaci zielonego koktajlu – wówczas bez trudu zmieścimy w jednej szklance napoju cały pęczek. Jeśli połączymy ją z kiwi i sokiem z cytryny uzyskamy prawdziwą bombę witaminową na odporność.


Produkty pszczele – w czasie przeziębienia pij herbatę z miodem i cytryną, takie porady są bardzo popularne. Warto jednak widzieć, że na naszą odporność pozytywny wpływ ma nie tylko miód, ale też inne produkty pszczele, takie jak propolis i pyłek pszczeli oraz pierzga. Produkty pszczele mają silne działanie antybakteryjne. Należy jedynie pamiętać, że cenne właściwości miodu giną w zetknięciu z wysoką temperatura. Dlatego dodanie miodu do gorącej herbaty nie pomoże nam zdrowotnie. Można natomiast rozpuścić miód w letniej wodzie z dodatkiem cytryny. Taki napój świetnie sprawdzi się nie tylko w czasie infekcji, ale też jako element profilaktyki.


Orzechy – są cennym źródłem roślinnego białka oraz zdrowego tłuszczu, ale przede wszystkim zawierają dużo cynku, który jest niezbędny do dojrzewania i prawidłowego funkcjonowania limfocytów, czyli fundamentu układu immunologicznego.


Naturalne probiotyki

Probiotyki to produkty, które zwierają szczepy żywych bakterii. Mają one ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, bo wzmacniają jeden z jego kluczowych elementów, czyli mikroflorę bakteryjną w jelitach. Kiedy jest ona nadwątlona, poziom odporności znacząco spada. Dzieje się tak na przykład po kuracji antybiotykami, które niszczą nie tylko bakterie odpowiedzialne za chorobę, ale także te, które są niezbędne dla funkcjonowania organizmu. Gdzie znajdziemy probiotyki? Przede wszystkim w produktach mlecznych powstałych w wyniku fermentacji, takich jak kefir, maślanka czy jogurt. Warto więc sięgać po nie jak najczęściej. Bardzo dobrym źródłem naturalnych probiotyków są kiszonki. W tej kwestii jesteśmy szczęściarzami, bo polska kuchnia obfituje w przepisy na produkty kiszone – nieprzypadkowo kiszone ogórki są naszym towarem eksportowym! Niezwykle wartościowym produktem jest kapusta kiszona. Tania i często niedoceniana, zawiera poza bakteriami probiotycznymi także dużą dawkę witaminy C – większą niż cytrusy! Jednak nie musimy się ograniczać do kapusty i ogórków. Powracająca moda na kiszonki sprawia, że do łask wracają niegdyś bardzo popularne przepisy. A kisić można… niemal wszystko. Jeśli wolisz egzotyczne smaki, sięgnij po kimchi, czyli kiszonki w wersji azjatyckiej. 


Na wzmocnienie odporności warto sięgać też po zakwas buraczany. To produkt, który powstaje w wyniku fermentacji buraków, po zlaniu wytworzonego płynu. Zakwasu tradycyjnie używa się od gotowania barszczu, jednak pamiętajmy, że w procesie obróbki termicznej traci on wiele ze swoich cennych właściwości. Jeśli chcemy wesprzeć układ immunologiczny, należy pić czysty zakwas, najlepiej sięgać po niego każdego dnia. Jedna szklanka tego zdrowego napoju ma rewelacyjny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli lubisz tego typu napoje, także picie soku z kapusty kiszonej jest bardzo zdrowe. To bogate źródło witamin i minerałów, działa pozytywnie nie tylko na odporność.


Przyprawy mają znaczenie

Przyprawy zwykle uważamy za produkty, których celem jest podkręcenie smaku posiłków. Tymczasem wiele z nich ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie i pomaga wzmocnić odporność. Takie działanie ma na przykład kurkuma – działa silnie antybakteryjnie. Na odporność pozytywnie wpływ imbir – ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne, odkaża i rozgrzewa. Pomaga też w zwalczaniu infekcji na tle grzybicznym. Do przypraw poprawiających odporność zalicza się też pieprz cenne – kapsaicyna odpowiadająca za jego ostry smak ma silne działanie antybakteryjne. Oczywiście szczypta przyprawy dodana do posiłku to za mało, żeby wykorzystać cenne działanie tych produktów. Jak je spożywać? Dobrym pomysłem jest przygotowanie wzmacniającego odporność napoju na bazie imbiru. Korzeń imbiru zalewamy gorącą wodą i zostawiamy pod przykryciem. Kiedy ostygnie, wyciągamy plasterki imbiru, a do naparu dodajemy sok z cytryny, miód, szczyptę kurkumy i pieprzu cayenne. Miód osłodzi i zrównoważy smak pikantnych składników. Taki napój warto pić profilaktycznie raz dziennie w sezonie przeziębień. A także sięgać po niego, gdy dopadnie nas infekcja. 


Jedz różnorodnie!

Wszystkie opisane wyżej produkty mają bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Należy jednak pamiętać, że dla wysokiego poziomu odporności bardzo ważne jest, by codzienna dieta była zdrowa, bogata w różnorodne składniki i jak najbardziej naturalna. Należy unikać wysoko przetworzonych produktów: słodyczy, słonych przekąsek, gotowych dań. Bazę powinny stanowić warzywa, kasze i produkty pełnoziarniste oraz białko. Jadłospis nie musi być skomplikowany – kasza z duszonymi warzywami jest bardzo wartościowym posiłkiem, podobnie jak koktajl warzywno – owocowy. Należy też dbać o to, by codziennie na talerzu znajdowało się kilka porcji warzyw i owoców. Dietę warto opierac na produktach lokalnych i sezonowych. Bardzo ważne jest też picie odpowiednich ilości wody – dobre nawodnienie organizmu jest niezbędne, by sprawnie usuwać z niego produkty przemiany materii, w tym te szkodliwe.