Jak wzmocnić odporność w czasie pandemii COVID-19?

7 czerwca 2021

Dystans, dezynfekcja, maseczki oraz korzystanie ze szczepień – tak wyglądają główne zalecenia na czas pandemii COVID-19. Warto jednak pamiętać, że COVID-19 jest wirusem, a to oznacza, że nasza podatność na zachorowanie oraz przebieg samej choroby zależą też od ogólnej odporności organizmu. Dlatego w czasie pandemii powinniśmy szczególną wagę przywiązywać do wzmocnienia swojego układu immunologicznego. Jak to zrobić?


Pandemia to czas szczególny, gdy wyjątkowo dużo mówi się o odporności. Nie tylko tej zbiorowej, wiążącej się ze szczepieniami przeciwko COVID-19, ale tej bazowej, która u każdego z nas pełni rolę strażnika broniącego wirusom i bakteriom dostępu do naszego organizmu. I choć nie ma oczywiście metody na to, by organizm radził sobie ze wszystkimi patogenami, w tym takimi, jak COVID-19, nie ma wątpliwości, że w czasie pandemii dobrze funkcjonujący układ immunologiczny jest na wagę złota. Co zatem zrobić, by maksymalnie podnieść poziom swojej odporności? Oto kilka sprawdzonych i naturalnych sposobów.


Po pierwsze – nie szkodzić

Zanim zaczniemy pracować nad podniesieniem poziomu naszej odporności, zidentyfikujmy czynniki, które najbardziej jej szkodzą. Zdecydowanie na pierwszym miejscu znajdują się używki. Częste sięganie po narkotyki, papierosy czy alkohol działa bardzo negatywnie na układ immunologiczny i zwiększa podatność na choroby. A statystyki pokazują, że w czasie pandemii spożycie alkoholu wzrosło, co prawdopodobnie wiąże się z łagodzeniem stresu związanego z sytuacją pandemiczną. Nie bez znaczenia jest też fakt pracy zdalnej, co wielu osobom umożliwia sięganie po alkohol częściej niż wcześniej. Tymczasem jest to ogromny błąd. Jeśli chcemy zachować wysoką odporność należy odstawić lub znacząco ograniczyć używki. Problemem jest także to, że w pandemii zwiększyła się liczba ludzi z nadwagą czy otyłością. Siedzący tryb życia, zajadanie stresu – to wszystko sprawia, że kilogramów przybywa, a zbyt wysoka masa ciała stanowi dla organizmu duże obciążenie i obniża poziom jego odporności. Dlatego szczególnie w czasie pandemii należy mieć na uwadze te dwa czynniki i dbać o to, by kontrolować sytuację.


Dużo snu to podstawa

Długotrwały deficyt snu ma bardzo negatywny wpływ na pracę układu odpornościowego. To w czasie nocnego wypoczynku organizm ma czas na regenerację, wtedy następuje też produkcja limfocytów, które są filarem systemu immunologicznego. Dlatego, jeśli zależy nam na podniesieniu poziomu odporności, bardzo ważne jest zadbanie o odpowiednio długi wypoczynek nocny. U każdego optymalny czas snu może być nieco inny, jednak w przypadku osób dorosłych za minimum uznaje się siedem godzin. Co zrobić, jeśli okoliczności życiowe uniemożliwiają nam minimum siedmiogodzinny sen? Ratunkiem mogą okazać się drzemki w dzień. Warto też pamiętać, że bardzo ważna jest jakość snu i warunki, w jakich śpimy. Najlepiej wypoczniemy w dobrze wywietrzonej sypialni, w której panuje ciemność i niska temperatura. Należy też unikać przed snem kontaktu z ekranami, bo zaburzają one wydzielanie melatoniny.


Pełnowartościowa dieta na odporność

Nie ma mowy o silnym organizmie ze sprawnym układem immunologicznym bez dobrze zbilansowanej diety. Niestety, w czasie pandemii wiele osób porzuciło wypracowane nawyki żywieniowe na rzecz sięgania po przekąski czy gotowe dania. Tymczasem odpowiedni jadłospis ma ogromne znaczenie. Jakie produkty są najważniejsze, jeśli chcemy mieć wysoki poziom odporności? Na pewno w diecie nie może zabraknąć tych, które są źródłem witaminy C. To przede wszystkim natka pietruszki, cytrusy, cebula, kapusta kiszona, papryka, brukselka, a także porzeczki, truskawki, maliny. Sezon letni jest więc idealny, by dostarczyć swojemu organizmowi solidną dawkę tej witaminy. Warto też włączyć do diety produkty o działaniu przeciwzapalnym, antybakteryjnym i przeciwwirusowym. Na odporność znakomicie wpływają czosnek i cebula, a także imbir, kurkuma czy pieprz cayenne. Dla wzmocnienia układu immunologicznego warto też sięgać po produkty pszczelarskie; miód, pierzgę i propolis. Dieta na odporność powinna też zawierać jak najwięcej naturalnych probiotyków, a więc produktów, które zwierają szczepy żywych bakterii. Należą do nich na przykład kiszonki: kiszona kapusta, ogórki, buraki i inne warzywa, a także sok z nich znacząco poprawiają poziom odporności i należy po nie sięgać jak najczęściej. Są też cennym źródłem witamin i minerałów. Naturalne probiotyki to też produkty, jakie powstają w wyniku fermentacji mleka, a więc kefir, jogurt albo maślanka.
Dla odporności bardzo ważne jest też picie odpowiednich ilości wody. Pamiętajmy, że niedostatecznie nawodniony organizm wiąże się z wysychaniem skóry oraz błon śluzowych, czyli pierwszego elementu systemu immunologicznego stanowiącego barierę utrudniającą patogenom wnikanie do organizmu. 


Aktywność fizyczna poprawia odporność

W czasie pandemii utrzymanie nawyku regularnej aktywności fizycznej było utrudnione. Zamknięte baseny, siłownie i klub fitness, konieczność poruszania się na zewnątrz w maseczkach – to wszystko nie sprzyjało ruchowi. Tymczasem jednak aktywność fizyczna szczególnie uprawiana w plenerze ma ogromny wpływ na poziom odporności. Jeśli jednak nie ma takiej możliwości, warto ćwiczyć nawet w domu – każda forma ruchu jest lepsza od jego braku. Idealnie, jeśli mamy możliwość trzy razy w tygodniu poćwiczyć na powietrzu. Robiąc to bez względu na panującą aurę, dodatkowo wzmocnimy odporność poprzez hartowanie organizmu. Dla wzmocnienia efektu hartowania możemy regularnie stosować naprzemienny ciepły i chłodny prysznic, pamiętając, by ostatni strumień zawsze był jak najzimniejszy. Na poprawę odporności pozytywnie wpływa też sauna – jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, warto z tej opcji korzystać.


Suplementy diety na odporność

Opisane wyżej sposoby są fundamentem dbania o wysoką odporność organizmu w czasie pandemii i nie tylko. Nie da się ich zastąpić żadnymi tabletkami. Jednak można uzupełnić je o dobrze dobrane suplementy diety. Jakie? Na przykład zestawie witamin – ważna jest szczególnie suplementacja witaminy D3 w okresie jesienno – zimowym, gdy z braku słońca nasz organizm nie wytwarza jej dostatecznie dużo. Dobrym pomysłem jest też suplementacja witaminy C -solo lub jako element wielowitaminowego suplementu diety. Profilaktycznie, dla wzmocnienia układu immunologicznego możemy też zażywać probiotyki – rekomendowane są one szczególnie w sezonie jesienno – zimowy, gdy liczba zachorowań jest wyjątkowo duża.